Environ 20 à 30 % de la population souffrirait de troubles du sommeil aujourd’hui en France.
Ces troubles du sommeil peuvent revêtir des formes très différentes : de la difficulté à s’endormir, au réveil nocturne répété, au réveil nocturne avec impossibilité de se rendormir et à l’inverse à un excès de sommeil. Les troubles du sommeil sont donc quantitatifs et/ou qualitatifs.
90% des personnes ont besoin de 7 à 8 heures du sommeil et là encore, comme dans la gestion du stress, nous ne sommes pas tous égaux : la batterie de chacun varie et pour certains la fatigue peut se révéler plus tôt dans la journée car la batterie est déjà à plat.
Tous les spécialistes s’accordent sur le fait que certains phénomènes sociétaux sont en partie à l’origine de ces troubles du sommeil, en particulier :
Le retardement de l’heure d’endormissement (avec son cortège de sollicitation au niveau mental et émotionnel) ;
Le manque de lumière naturelle du jour et l’excès de lumière artificielle le soir (exit les écrans avant de s’endormir !) ;
Le décalage entre la semaine et le week-end où l’on dort plus longtemps pour « rattraper le manque de sommeil », alors que se lever à la même heure, maximum avec 1 ou 2 heures de décalage serait meilleur (pour éviter de décaler notre horloge interne).
Vous trouverez dans ce blog quelques éléments de réponse sur ce vaste sujet et l’apport de techniques de bien être comme le shiatsu ou le yoga.
1. Les différentes phases du sommeil
a) L’endormissement et la déconnexion
Durant cette phase qui dure quelques minutes, c’est la glande pinéale (à la base du cerveau) qui secrète de la mélatonine, l’hormone du sommeil. S’installe alors un sommeil léger avec un ralentissement des récepteurs sensoriels et un ralentissement du rythme neuronal.
b) Sommeil léger
Pendant cette phase de sommeil léger c’est le Cortex qui est stimulé : le cerveau fait le tri entre ce qu’il garde et rejette des données recueillies pendant la journée, c’est une phase de consolidation de la mémoire.
c) Sommeil profond
Nous sommes déconnectés de notre environnement, c’est l’heure du « ménage physiologique » avec la prédominance des ondes Delta
d) Sommeil paradoxal
Cette phase permet la régénération du système nerveux, c’est le système limbique cette fois qui entre en jeu, c’est la phase de rêves qui précède le réveil.
Le sommeil est une activité essentielle : il permet une récupération à la fois physique et psychologique (nous dormons 1/3 de notre temps et le manque de sommeil peut être mortel). Chaque phase fait intervenir une zone particulière du cerveau qui va réguler les fonctions vitales et psychiques de l’organisme.
2. Troubles du sommeil, les symptômes et les conséquences
Si vous avez tendance à somnoler durant la journée, voire à avoir une envie irrépressible de dormir, c’est le premier signal. Le deuxième serait une baisse de la vigilance, des capacités d’attention et de concentration. Enfin, le manque de sommeil se retrouve également sur les troubles de l’humeur, l’irritabilité s’installe assez facilement.
Les conséquences directes sont variées et des troubles comportementaux comme «réponse » au manque de sommeil vont s’installer : et un des premiers signes va être le besoin de grignotage, en particulier du sucré pour raviver la fonction de vigilance, mais aussi une appétence pour le gras (le gras et sucré donc !). D’autres troubles comportementaux addictifs peuvent également s’installer sur la durée avec aussi leur cortège d’effets indésirables (alcool, tabac etc.)
On voit facilement le lien entre le grignotage et le surpoids et le risque de développer un certain type de diabète. Mais les risques se retrouvent également sur une possible aggravation de troubles respiratoires ou cardio-vasculaire ; pour résumer de l’ensemble des fonctions vitales mises à mal par le manque de régulation qui se fait pendant les différentes phases du sommeil. C’est tout le système nerveux et hormonal qui se trouve fragilisé.
Sans oublier les accidents de la route dus à l’endormissement !
Des troubles du sommeil sur le court terme, ce sont donc des symptômes gênants dans le quotidien ; sur le long terme, c’est notre santé qui est en jeu.
3. Troubles du sommeil, stress & anxiété
La première étape serait de s’évaluer et de se réguler : de combien d’heures de sommeil avons-nous besoin pour nous sentir bien, c’est-à-dire en forme ? Quelles sont nos heures d’endormissement et de réveil les plus propices ?
La deuxième étape serait de « ne pas se forcer à s’endormir » : aller se coucher quand on en ressent le besoin et ne pas se répéter « il faut que je dorme pour être en forme demain », c’est le moyen le plus contre-productif, et pourtant on se le dit souvent !
La troisième étape serait de prêter une attention à son hygiène de vie : en effet, de ce que nous avons fait ou ingérer dans le journée dépend également la quantité et la qualité de notre sommeil.
Les troubles liés au stress et à l’anxiété sont très répandus et constituent un frein majeur à un endormissement rapide et réparateur : calmer le mental pour permettre le démarrage de la phase 1 de sommeil est fondamental ; accepter de lâcher prise sur les évènements est également fondamental pour entrer dans cette première phase.
Différents neurotransmetteurs interviennent sur le sommeil, la mélatonine est sans doute le plus connu tant elle est très répandue en complément donné sous forme de cachet juste avant de dormir. Pour autant, la sérotonine est encore plus essentielle car elle permet le passage entre les différentes phases du sommeil (permettant un sommeil profond) mais également entre les cycles.
Une bonne hygiène de vie c’est-à-dire une alimentation équilibrée alliée à une activité physique régulière sont les meilleurs garants d’un sommeil de qualité car ils vont permettre la production par notre organisme des neurotransmetteurs Adhoc permettant un bon sommeil.
Cela passe aussi par une meilleure régulation de notre niveau de stress afin de limiter la production de neurotransmetteurs tels que le cortisol, empêchant le développement des neurotransmetteurs favorisant la détente avec un effet direct sur la quantité et qualité de notre sommeil.
4. Troubles du sommeil : les apports du yoga
a) L’apport de la respiration
La respiration constitue le fil rouge de toute séance de yoga. Elle va venir réguler le système nerveux autonome (responsable des fonctions automatiques de l’organisme comme la digestion, le rythme cardiaque etc.) de façon automatique en fonction de l’état respiratoire, en équilibrant les systèmes sympathique et parasympathique (voir le blog sur la gestion du stress).
Par ailleurs, la respiration dite « basse » (effectuée entre chaque posture) va permettre le développement des ondes Alpha, propices à la relaxation légère et thêta propices à la relaxation profonde alors que les ondes Bêtas vont diminuer. On va retrouver ici le rôle des neurotransmetteurs liés à ces ondes, en particulier :
La production de Gaba (associé aux ondes Thétas) qui favorise le calme et joue un rôle important dans la phase d’endormissement.
La production d’acétylcholine (associée aux ondes Alpha), qui joue un rôle important dans l’équilibre du système nerveux et favorise les états de relaxation
La réduction de la dopamine (associés aux ondes Bétas de veille active et que l’on retrouve en excès dans les troubles de type dépressifs) qui va venir conscrire les risques d’hypersomnie
L’ensemble du travail respiratoire va permettre un apaisement du mental, propice à l’endormissement et à l’installation d’un sommeil de qualité.
b) L’apport des postures
On va privilégier les postures qui vont réguler la glande pinéale, étant donné que cette dernière produit la mélatonine et la sérotonine. On va ainsi à la fois réduire l’anxiété et favoriser un bon sommeil. C’est le cas en particulier des postures inversées (chat pyramide, posture sur la tête, déclive) mais aussi la grande pince en avant, les chandelles ou encore les yogas mudras.
5. Troubles du sommeil : les apports du shiatsu
Une séance de shiatsu va déjà permettre de corriger les déséquilibres énergétiques quels qu’ils soient et va participer à la décharge du mental.
On va ensuite de ensuite se référer aux cycles circadiens pour savoir durant quelle phase se situe le déséquilibre.
En effet, si la personne a du mal à s’endormir (entre 21h et 23h, heures solaires), c’est sur le méridien du Triple Foyer que l’on va agir. La personne a probablement du mal à faire la part des choses, à prendre du recul sur une situation et le retour de cet équilibre lui donnera accès à meilleur ressenti de la situation. Les personnes qui ont du mal à lâcher prise ont souvent du mal à s’endormir car l’entrée dans le sommeil s’accompagne automatiquement d’une absence d’emprise sur les choses.
Une personne qui se réveille entre 1 heure et 3 heures, toujours sur l’heure solaire, correspond au méridien du Foi, lié à la conscience du « Moi » ; il y a de grandes chances pour que la personne s’interroge sur « qui suis-je ? », ce cas de figure se rencontre fréquemment chez les personnes en reconversion professionnelle par exemple. Un excès de colère ou d’angoisse peuvent également favoriser un réveil sur l’horaire de recharge du méridien du Foie.
Entre 3h et 5h, on est sur le méridien du Poumon, ce dernier faisant l’équilibre entre l’intérieur et l’extérieur. Tout ce qui peut être ressenti ou vécu comme une agression extérieure, une entrave à l’intégrité de notre territoire sera propice au réveil sur l’heure de charge de ce dernier. La capacité d’adaptation au changement peut par exemple être sollicitée de façon excessive pour un individu et se manifester avec des troubles du sommeil sur cette tranche horaire.
Pas le temps de lire l’article, voici un résumé :
Les troubles du sommeil sont assez fréquents et en partie liés à de mauvaises habitudes qui perturbent notre horloge biologique
Il y a 4 phase dans un cycle de sommeil, chacun étant relié à des zones du cerveau qui œuvrent au rééquilibrage sur les plans physiques et psychologiques
Les troubles du sommeil ont des conséquences sur le court terme comme des troubles de l’attention et de la concentration et ont un impact sur notre santé à long terme
Le stress et l’anxiété sont des facteurs très impactants sur le sommeil
Le yoga aide à mieux gérer le stress et à stimuler le développement des ondes Alpha et Thétas, propices aux états de relaxation et à la production des neurotransmetteurs favorisant le sommeil
Le shiatsu favorise la déconnexion du mental et va agir sur l’origine du trouble du sommeil en fonction de l’heure d’apparition sur le cycle circadien.